Yoga & Mindfulness

Som ryttare tar vi ofta hand om hästens behov före våra egna vilket bland annat innebär att vi inte alltid tar hand om våra kroppar på ett hållbart sätt och inte heller lägger tillräckligt mycket tid och regelbundenhet i att stretcha. Detta kan leda till att vi blir stela i kroppen och ökar även risken för obalanser och felbelastningar samt på sikt skador.

Yoga är ett mycket bra komplement för ryttaren och ger ofta omedelbara effekter på ridningen i form av mer avslappnade och fokuserade ryttare med bättre kroppskännedom, kroppskänsla och stabilitet som kommer djupare ner i sadeln – vilket påtagligt förbättrar ryttarens förmåga att inverka på och samspela med hästen. Andningsträningen inom yoga hjälper oss i ridningen på flera sätt; vi kan syresätta kroppen bättre under ansträngning och ett fördjupat andetag kan även hjälpa oss att slappna av och att centrera oss djupare i sadeln. Dessutom förbättrar yogan även återhämtningen mellan ridpassen.

”If you are always looking for softness in your horse, then your horse should always be able to find the softness in you”, Mark Alan Keyser

“Horsemanship is the art of mastering our own movement, thoughts, emotions and behavior. Not the horse.”,  Mark Rashid

Vad innebär ryttaryoga?

Ryttaryoga är yoga specifikt anpassad för dig som vill dra nytta av yogans positiva effekter för att nå bättre resultat i din ridning. Balanserande yoga med fokus på övningar för andning & avslappning, inre och yttre balans, rörlighet, stabilitet, liksidighet, kroppsmedvetenhet och kroppskontroll samt fokus och koncentration vilket sammantaget påverkar sits och inverkan. Särskilda fokusområden är ofta bröstrygg, core, ljumskar, höfter, säte och ben.

Olika typer av yoga fyller olika behov för ryttaren och kompletterar varandra samt ridningen på olika sätt. Dynamisk yoga (ex Hatha, Vinyasa Flow, Power Yoga) är bra för att bygga styrka, stabilitet och balans mellan ridpassen samt för att värma upp kroppen inför ett ridpass medan mer stillsam yoga såsom Yin Yoga bland annat främjar rörlighet, prestations- och återhämtningsförmåga samt mental uthållighet på både lite kortare och längre sikt.

Vilken yogaform ska jag välja baserat på syfte och fokus?

Ryttare kan ha stor nytta av både dynamisk yoga (exvis Hatha, Vinyasa Flow, Power Yoga) samt stillsam och inkännande Yin Yoga. De olika yogaformerna kompletterar varandra samt ridningen på olika sätt och har lite olika användningsområden;

• Hatha/Vinyasa Flow/Power Yoga är relativt fysiskt med dynamisk styrka, rörlighet och balans. Det används med fördel för att bygga styrka, stabilitet, liksidighet samt inre och yttre balans mellan ridpassen, samt för att värma och mjuka upp kroppen, aktivera coremuskler och andning, öka fokus och koncentration samt få bort ev stelhet och dynamiskt öka rörligheten i bröstrygg, höfter, ljumskar etc för att komma djupare ner i sadeln inför ridpass.
• Yin Yoga innebär fokus på stilla inkännande positioner som vi håller en längre stund (ca 3-5 min) för att passivt påverka vår bindväv som ofta är det som begränsar vår rörlighet (läs mer under Yoga på land/Yin Yoga). Det används med fördel mellan samt efter ridpassen för att öka prestations- och återhämtningsförmågan. Genom att utöva Yin Yoga kan vi förbättra vår rörlighet för mer ändamålsenlig sits och inverkan, stärka våra vävnader (ligament/senor), minska risken för obalanser och skador, fördjupa andningen samt öka cirkulation och hydrering i kroppen vilket främjar återhämtning. Med hjälp av Yin Yoga kan vi fördjupa andningen, öka kroppsmedvetenheten och vår förmåga att slappna av, få en högre grad av närvaro samt en större kroppskänsla och medvetenhet om både vår egen kropp och hästens rörelser. Yin Yoga kan även vara mentalt utmanande och därför fungera som ett verktyg för mental träning och ökat fokus.

Sammantaget har detta en stor påverkan på ryttarens förmåga att sitta bättre och djupare i sadeln, samspela med och inverka på hästen med hjälperna, förbättra kontakt och kommunikation med hästen, öka närvaro och fokus samt att nå bättre resultat i ridningen.

Tycker du att det låter intressant och vill veta mer?

Mer info om yoga och avsutten träning för ryttare på https://ryttarform.com. Där hittar du även en uppdaterad kalender med aktuella evenemang för ryttare.

Dra nytta av yogans positiva effekter för att nå bättre resultat i din löpning, minska skaderisken, få snabbare återhämtning mellan träningspassen och/eller bara få en skönare känsla i din löpning. 

Vid yoga för löpare fokuserar vi på övningar för ökad löpspecifik styrka och rörlighet, kroppsmedvetenhet, balans, fokus och förmåga till återhämtning. 

Genom att kombinera löpningen med yoga kan du öka din kroppsmedvetenhet, främja ändamålsenlig rörlighet, stärka löpspecifika muskler samt öka ditt mentala fokus – och därigenom få bättre balans, koordination, löpteknik och hållning, mindre skaderisk, bättre återhämtning samt klara av att springa både snabbare och längre men framförallt med skönare känsla. Även du som håller på med annan träning kan ha stor nytta av detta.

Yoga kan hjälpa oss på många sätt i vår löpning och är ett jättebra komplement för att;

• öka vår andningskapacitet och syresättning
• bygga upp corestyrka och annan löpspecifik styrka
• grunda och stärka våra fötter, anklar och vader samt förbättra vår balans
  öka vår rörlighet så att vi får ett bättre, mer effektivt löpsteg som samtidigt är skonsammare mot kroppen
• hjälpa oss med återhämtningen mellan löppassen
• hjälpa oss att få större mental uthållighet i löpningen

Vi brukar ofta kombinera två olika typer av klasser/yogastilar med lite olika fokus; en power yoga inspirerad klass med fokus på dynamisk styrka, rörlighet och balans samt en yin yoga klass med passiv stretch där vi håller positionerna en längre stund (3-5 min) för att främja vår rörlighet genom att påverka och töja vår bindväv som ofta är det som orsakar stelhet. Yin Yoga är ett mycket bra komplement till annan mer fysisk dynamisk träning och genom att lägga in det i ditt träningsupplägg kan du öka prestations- och återhämtningsförmågan, minska risken för skador och det kan även fungera som ett verktyg för mental träning och ökat fokus. Yin Yoga har många positiva effekter för dig som tränar! Genom att utöva Yin Yoga kan vi uppnå ökad rörlighet, starkare vävnader (ligament/senor), ökad cirkulation i kroppen, djupare andning, högre grad av avslappning samt en större kroppskänsla och medvetenhet. Detta kan ha en stor påverkan såväl fysiskt som mentalt genom större och mer ändamålsenligt rörelseutslag, mindre skaderisk, bättre återhämtning, ökad närvaro och koncentration etc vilket kan ge bättre resultat i din övriga träning.

Det är enkla men effektiva övningar som passar alla oavsett tidigare yogaerfarenhet eller inte samt även dig som normalt sett inte går på yoga för att du känner dig för stel.

Om du önskar ett upplägg specifikt anpassat utifrån just dina förutsättningar och behov går det även bra att boka PT Yoga individuellt eller i mindre grupp. 

Kickboxning, thaiboxning och andra kampsporter är explosiva samt konditions- och styrkemässigt fysiskt krävande. Yoga är ett bra komplement för att balansera och komplettera med återhämtning, rörlighet, avspänning och lugn.

För att balansera och komplettera kampsport på bästa sätt brukar en mjuk dynamisk Hatha/Vinyasayoga där vi rör oss synkroniserat med vårt andetag i kombination med Yin Yoga där vi stannar längre stunder i passiv stretch vara en bra kombination.

Fokus på kroppsmedvetenhet, kroppskontroll, andning, avspänning, dynamisk smidighet, rörlighet, passiv stretch, balans, stabilitet, fokus, lugn och aktiv återhämtning. Särskilda områden som kampsportare ofta har nytta av att arbeta med och som kommer inkluderas är; axlar/skuldror, bröstrygg, bröst, ländrygg, bål, säte, höfter, lår, vader, fötter.

I vår yoga för kampsportare blir det lite olika fokus och upplägg från tillfälle till tillfälle samt även finnas möjlighet att komma med önskemål på fokusområden som jag inkluderar i yogaklasserna. Inga förkunskaper krävs för att delta. Vi utgår alla från våra egna förutsättningar och behov.

Utövar du någon annan sport utöver de som vi har nämnt här? Hör gärna av dig med en förfrågan!

Vi har personliga erfarenheter av en rad olika sporter; ex fotboll, simning, ridning, skidåkning (utförsåkning samt längdskidåkning), volleyboll, squash, löpning, segling, vindsurfing, SUP paddling etc och kan anpassa yogan utifrån de specifika behov de olika sporterna ställer. Om vi inte kan hjälpa dig/er på bästa sätt har vi ett stort kontaktnät med andra yogalärare som också är certifierade inom bland annat Yin Yoga för atleter.

Varmt välkommen att höra av dig!

Vad är bindväv?

Bindväv/fascia (leder, ligament och bindvävshinna/myofascia) omsluter varenda cell i vår kropp, binder samman skelett, organ och muskler samt även oss som helhet. Bindväven består förenklat främst av kollagen och en stor del vatten. Den har många viktiga funktioner. Det är först relativt nyligen som det har börjat forskas på bindväv och dess betydelse har upptäckts.

Bindväven/fascian är en stödjevävnad som ger struktur och form. En bra symbolik för bindväven är att tänka på den som “ett tält”. Tältet är bindväven som håller ihop oss till en helhet, om man drar i någon del av tältet/i någon av tältpinnarna påverkas hela tältet och det är samma med vår bindväv. Bindväven är ett nät av kontinuerlig spänning som skapar stabilitet. Om spänningen blir för svag någonstans bildas obalanser som kroppen behöver kompensera för vilket kan skapa tryck på exvis leder och ledstrukturer. Att bindvävsstråken är omfattande och sammanhängande innebär även att symptom som vi känner någonstans i kroppen i praktiken kan komma från någon helt annanstans och att det ibland kan vara svårt att lokalisera orsaken till våra symptom.

Varför Yin Yoga?

Det finns många fysiska och mentala positiva effekter och aspekter med Yin Yoga. Vi arbetar med att passivt stretcha och töja vår bindväv för att öka vår fysiska rörlighet, stärka bindväv, leder och ligament, öka cirkulation och hydrering etc. Samtidigt arbetar vi med att stretcha vår mentala uthållighet och att vara i det som är, även om det ibland kan vara obekvämt, samt ökar vår förmåga till mentalt fokus. Sammantaget leder dessa fysiska och mentala aspekter också till en större kropps- och självkännedom.

Exempel på fysiska aspekter

Det är oftast en tight bindväv som på olika sätt begränsar vår rörlighet när vi känner oss stela någonstans snarare än musklerna och då handlar det oftast om att vi har tappat vår naturliga rörlighet under livets gång. Se på barn till exempel som är mjuka och rörliga. Vi blir sedan stelare med åldern och beroende på hur vi använder (eller inte använder) vår kropp. Kroppen är fantastisk på att anpassa sig efter vad vi använder den till och så även bindväven. Regelbundet utövande av Yin Yoga kan hjälpa oss att återfå och bibehålla vårt naturliga rörelseomfång. Bindväven behöver vi arbeta med på ett annat sätt än när vi stretchar muskler. För att påverka bindväven behöver vi utöva en passiv stretch under en längre tid (ofta ca 3-5 min) vilket är just det vi gör i Yin Yoga.

Yin Yoga stärker våra vävnader vilket är lika viktigt som att stärka våra muskler genom styrketräning och att stärka vårt skelett genom att belasta det på olika sätt (springa, hoppa, gå etc). Genom att arbeta med bindväven kan vi bibehålla elasticitet och spänst i den (på samma sätt som skelett och muskler blir starkare när vi använder/belastar dem). Om bindväven tappar sin elasticitet minskar blod- och vätskeflödet vilket kan leda till smärta och syrebrist.

Yin Yoga ökar cirkulationen och hydreringen av kroppens vävnader vilket minskar risken för obalanser samt främjar och påskyndar återhämtning. När vi arbetar med bindväven på olika sätt (exvis Yin Yoga, massage, myofascial release med tex Yoga Tune Up bollar och liknande) utsöndras haulunsyra vilket återfuktar och gör bindväven smidig och spänstig. Rörlighet och elasticitet beror till stor del på hur hydrerad vår bindväv är. Uttorkad bindväv påverkar förmågan att tolka och känna signaler från kroppen vilket ger ökad skaderisk och risk för överträning. Om bindväven blir torr och tight kan också nerver komma i kläm. Det påverkar nervsensorer att skicka smärtsignaler till hjärnan eftersom vi har höga koncentrationer av smärtreceptorer i bindväven.

Exempel på mentala aspekter

Via fördjupad andning, medveten vila, att vara här och nu samt ökad medvetenhet och acceptans om känslan i kroppen fungerar Yin Yoga också som ett verktyg för mental träning och uthållighet, främjar kännedomen om vår egen kropp och sinne samt ökar vår förmåga till fokus och koncentration. Yin Yoga är ett jättebra verktyg för exvis atleter som vill stärka sitt mentala fokus.

Att tänka på vid Yin Yoga

– Viktigt att musklerna är avslappnade (förutom de vi ev behöver aktivera för att hålla oss uppe i en viss position), det är bindväven som ska stretchas, ta hjälp av andningen för att slappna av.
– Det är känslan i kroppen som är det viktiga – känn efter och modifiera positionerna utifrån det, det kan kännas intensivt men ska inte domna (innebär att nerver hamnar i kläm) eller göra ont (skarp/stickande smärta) utan då behöver vi backa av eller helt gå ur positionen.
– När du hittat ett bra läge, stanna kvar och var still i positionen.
– Känn in effekten av respektive position och sida innan du går vidare till nästa position – gör det du behöver mellan positionerna (kan vara att skaka loss, rulla längs ryggraden, röra på höfterna, krama knäna mot bröstet, gå upp i nedåtgående hund, vila i barnet etc).
– Fokusera på din andning, känslan i kroppen och att vara här och nu – Yin Yoga kan även vara mentalt utmanande och ett sätt att öka både kroppskänsla, koncentration och uthållighet.
– Sist men inte minst – det finns inga krav på att prestera, slappna av och lyssna på Din kropp <3

Vill du veta mer?

Det finns många fysiska och mentala positiva effekter och aspekter med Yin Yoga. Vill du veta mer, hör gärna av dig! Vi är specialiserade på Yin Yoga utifrån olika perspektiv och behov – för såväl dig som tränar som dig som vill utöva Yin Yoga av helt andra skäl!

Global Yoga är en utvecklande personlig och fysisk yogaform anpassad till 2000-talets människa, där fysiska utmaningar varvas med mentala intentioner. Både den fysiska och den mentala delen är viktig. Genom att fokusera på det fysiska stärker vi det mentala och emotionella. Yogatraditioner och tekniker från både öst och väst integreras i yogaklasser med precision och flöde. Global Yoga-metoden kombinerar Vinyasa-flöde med en betoning på god teknik och genomtänkta klassupplägg.

Global Yoga har under de senaste åren utbildat och vidareutbildat över 650 yogalärare i Norden och utvecklades av Johanna Hector (före detta Andersson) efter flera års praktiserande med de främsta yogisarna i vår tid och undervisande runt om i världen.

Global Yoga passar alla, oavsett nivå. Du kanske har ett stillasittande jobb, utsätts för mycket yttre stress, känner att du har svårt att slappna av i vardagen, har behov av att läka en skada eller strävar mot bättre balans i din övriga träning. Eller du kanske vill utmana dig själv både fysiskt och mentalt, stärka kroppen, öka flexibiliteten, få mer energi eller bli bättre rustad för den sport eller träningsform du utövar. Klasserna utgår från individens behov, går att anpassa utifrån dagsform och kan vara såväl stilla som flödande. Inom Global Yoga utgår vi alltid från olika intentioner i våra klassupplägg och relaterar ofta yogan till vad som händer utanför mattan. På så sätt kan vi använda yogan som ett hjälpmedel för att kunna hantera olika situationer i vardagen.

Hatha

Hathayoga är den dominerande fysiska grenen av yoga i Västvärlden idag. Det är också den mest kända formen av yoga och många yogastilar har sitt ursprung i just Hathayoga, bland annat Ashtanga, Iyengar, Power Yoga och Vinyasa.

I Hathayoga som brukar kallas “kroppens yoga” och är en fysisk yogagren vill vi nå sinnet och skapa inre balans genom att träna kroppen, medan det finns andra yogagrenar där vi når sinnet och inre balans på andra sätt (ex genom goda gärningar i “handlingens yoga” Karmayoga, genom kärlek och vänlighet i “hjärtats yoga” Bhaktiyoga och genom filosofiskt begrundande och studerande i “själens yoga” Jnanayoga).

Hatha betyder kraftfull. Fysiska rörelser kombineras med andningsövningar och meditation för att uppnå ett hållbart fysiskt och psykiskt välbefinnande. Ordet Hatha är sanskrit, där Ha betyder sol och Tha betyder måne. Syftet med hathayoga är att balansera energierna från solen och månen – och från yang och yin, från aktivitet och vila etc – för att därigenom finna ett inre lugn. Hathayogans fysiska positioner hålls mer statiskt och utförs i ett något lugnare tempo än i andra fysiska och dynamiska yogaformer.

Vinyasa Flow

Vinyasayoga är en utveckling av den fysiska dynamiska Ashtangayogan. En skillnad jämfört med Ashtanga är att klassuppläggen och sekvenserna kan variera från klass till klass. Vinyasayoga är en dynamisk och fritt flödande yogaform där ingen klass är den andra lik.

Vinyasa Flow är en yogastil där du flödar dynamiskt mellan olika positioner i takt med din medvetna andning. Ordet vinysasa innebär just flöde (eller andningssynkroniserad rörelse) och detta är en av de mest förekommande yogastilarna idag. En Vinyasa klass innehåller bland annat solhälsningar och andra flöden i koreograferade sekvenser av rörelser som ofta byggs på under klassens gång. Klasserna kan ha olika intensitet och upplägg samt modifieras för att passa många olika behov vilket gör det omväxlande.

Power Yoga

Power Yoga är en dynamisk form av Hathayoga som bygger på Ashtanga Vinyasa-yoga. Den utvecklades på 1980-talet i USA av Beryl Bender Birch och Bryan Kest som ville göra en mjukare form av yoga som inte krävde lika god fysik och rörlighet som Ashtanga samt skapa en träningsform som var lättare för oss västerlänningar att förstå genom att visa att yoga också är en tuff träning och inte enbart handlar om meditation. Power Yoga fokuserar mest på styrka och rörlighet men meditation ingår också och som i annan yoga är andningen en viktig del.

Power Yoga är en kraftfull fysisk yogaform där vi bygger styrka, uthållighet, balans, rörlighet och fokus genom att använda vår kropp och vår kroppsvikt genom en kombination av rörelser, positioner och andning. Liksom i Vinyasa synkroniserar vi andning med rörelse, positionerna sker i ett flöde, vi utgår från solhälsningar och andra flöden och förflyttar oss från en position till en annan på ett mjukt och flödande sätt så att positionerna nästan flyter ihop. Namnet Power Yoga syftar på den kraft och inre styrka som kan utvecklas genom yogan genom att vi ökar energinivån, balanserar och stärker oss

MediYoga har i grunden utformats utifrån klassisk kundaliniyoga, den indiska läkekonsten ayurveda och traditionell kinesisk medicin.

MediYoga är en meditativ, medicinsk och terapeutisk yogaform som är mjuk men ändå kraftfull. Den har förmåga att skapa lugn, avspänning och balans på djupet i både kropp och sinne, och öppnar på så sätt upp för kroppens egen självläkande förmåga.

MediYoga kan utövas av alla. De flesta positioner är sittande eller liggande. Övningarna kan alltid anpassas efter egen förmåga och dagsform. De dokumenterade effekterna av yogan är lika stora oavsett om du använder en yogamatta eller sitter på en stol.

Frågor och svar om MediYoga

Vad är MediYoga?

MediYoga är yogaformen som används i den svenska sjukvården. MediYoga är en medicinsk och terapeutisk yogaform med fokus på klinisk praktik och forskning, en mjuk men kraftfull yogaform som passar alla. Yogan har i grunden utformats utifrån klassisk kundaliniyoga, den indiska läkekonsten ayurveda och traditionell kinesisk medicin. Syftet med MediYoga är att skapa en reglerad och kvalitetssäkrad yogaform som genom forskning och klinisk utvärdering kan användas inom svensk hälso- och sjukvård. Nyckelorden ”Läkekonst, Forskning, Medvetenhet och Balans” sammanfattar vad MediYoga i grunden handlar om och syftar till.

Hur går MediYoga till?

MediYoga går bortom och inunder de symptom som personen visar upp, fokuserar direkt på underliggande obalanser och stimulerar kroppens egen självläkande förmåga. MediYogapassen är framtagna terapeutiskt och består av medveten andningsträning som tillsammans med enkla rörelser, koncentrationstekniker, avspänning och meditation utför efter deltagarens förmåga. Alla pass har tydlig struktur och innehåll. Grunden och den röda tråden är andningen som är den del som tydligast knyter ihop de mentala och fysiska aspekterna.

Vem kan utöva MediYoga?

Alla kan delta. De flesta positioner är sittande eller liggande. Övningarna kan alltid anpassas efter förmåga och dagsform. De dokumenterade effekterna av yogan är lika stora oavsett om du använder en yogamatta eller sitter på en stol. MediYogapassen har prövats och utövats av allt från mellanstadiebarn till personer ända upp i 90-årsåldern. Personer med stress och utmattning, migrän, kol, parkinson, hjärt- och kärlbesvär, MS, rygg- och reumatiska problem, cystisk fibros, hörsel- och synskadade med flera har med stor framgång introducerats till MediYoga.

Vad finns det för forskning på MediYoga?

Forskning på yoga har pågått i Sverige sedan 1998 då MediYoga Institutet deltog i historiens första svenska yogastudie, en ryggstudie som Karolinska Institutet genomförde. Sedan dess har MediYoga medverkat i 90% (enligt deras egen bevakning och bedömning) av den vetenskapliga forskningen på yoga i Sverige. Danderyds sjukhus forskar sedan 2007 fortlöpande på MediYoga för olika hjärtproblem såsom hjärtinfarkt, förmaksflimmer, stroke m.m. Den forskningen har lett till att sjukhuset sedan 2010 använder MediYoga som en reguljär del av rehabiliteringen av sina hjärtpatienter. Karolinska Institutet fortsätter att forska på MediYoga. Karolinska Universitetssjukhuset i Huddinge forskar löpande på MediYoga vid hjärtsvikt och både KS och Danderyd genomför två av världens största studier på MediYoga vid hjärtsvikt och förmaksflimmer. Inom primärvården har MediYoga Institutet medverkat i flertalet studier inom stress, sömn, hypertoni m.fl. Mer info om forskning finns på www.mediyoga.se.

Vilka sjukhus och vårdcentraler erbjuder idag MediYoga?

Sedan 1996 har MediYoga introducerats på ett antal enheter inom den svenska hälso- och sjukvården och används reguljärt sedan 2010. Idag används MediYoga på 215 sjukhus och vårdcentraler i Sverige. Några av de vårdenheter som använder MediYoga är; Danderyds Sjukhus, Huddinge Sjukhus, Karolinska Sjukhuset, Länssjukhuset Kalmar, Uppsala Akademiska Sjukhuset, Blekinge Sjukhus, Skånes Onkologiska Klinik, Röda Korsets Behandlingscenter, Previa AB, Nyköpings Lasarett, Simrishamns Sjukhus, Feelgood AB, Stockholms Sjukhem, Södertälje Sjukhus, Västmanlands Sjukhus Västerås, Östersunds Sjukhus m.fl.

MediYoga klasser

Just nu har jag inte några regelbundna klasser i MediYoga inplanerade, men det kan genomföras på förfrågan.

Upplägget brukar vara i kursform där vi bygger på från gång till gång.

Varmt välkommen att höra av dig för mer information!

Exempel på fokus för personlig träning kan vara;

• idrotts- och träningsrelaterat såsom exvis ryttaryoga eller löparyoga
• öka rörlighet, styrka eller balans
• skapa ökad närvaro och inre balans
• arbeta med andning och avspänning
• öka corestyrkan
• eller något helt annat – antingen fysiskt eller mentalt inriktat fokus – som just du har behov av

Varmt välkommen med en förfrågan!